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Quelle est la dose optimale de sucres pour l’endurance ?

samedi 20 octobre 2012

Une étude a été publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise [1] sur la quantité d’hydrates de carbone nécessaires à la performance de l’endurance. La première chose à noter est qu’elle a été financée par le Gatorade Sports Science Institute, élément à garder à l’esprit quand il s’agira d’interpréter les résultats, mais sans raison d’en refuser a priori les données. L’objectif était simple : faire un paquet de tests d’endurance identiques tout en faisant varier la quantité de sucres consommés, en partant de rien du tout jusqu’à 120 grammes par heure (i.e. une énorme quantité), et regarder quelle quantité produit les meilleurs temps.

L’étude a impliqué 41 cyclistes et tri-athlètes dans quatre laboratoires indépendants. Chaque sujet a fait une série d’essais de familiarisation, et puis quatre courses de vélo expérimentales consistant en 2 heures de cyclisme à 95% de leur seuil de lactate (pendant lequel ils ont avalé 1 litre de liquide par heure), suivies par une course de 20 km (sans boisson).

Les liquides ont tous été ajustés par des édulcorants artificiels pour qu’ils aient tous le même gout et qu’ils se ressemblent tous, mais il y avait en réalité 13 options différentes, réparties au hasard aux cyclistes : un placébo sans hydrates de carbone, plus 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110 ou 120 grammes de sucres par litre. Tout s’est fait en aveugle, pour que personne ne sache qui buvait quoi jusqu’à ce que les résultats soient soumis à l’analyse statistique.

Ci-dessous les résultats montrant le temps moyen de la course de 20km pour chaque boisson avalée :

Le graphique montre de façon plutôt exacte ce qu’ils s’attendaient à trouver : une relation "dose-réponse curviligne". En d’autres termes, les temps les plus rapides ont lieu quand les sujets ont consommé quelques hydrates de carbone, mais pas trop. La meilleure performance (4,7% de mieux que le placebo) est apparue à 78g/heure ; mais même 48g/heure était relativement bon, en produisant une augmentation de 4,0%.

Avant de considérer cette courbe comme un acte de foi, il faut noter l’important éparpillement des valeurs. Mais pourquoi y a-t-il tant de variations dans les valeurs ? Et bien les différences au niveau individuel comptent. Il se peut que la courbe apparente reflète la lutte entre deux facteurs différents : plus de glucides vous approvisionne mieux, mais augmente les chances de dérangements à l’estomac.

Les travaux d’Asker Jeukendrup de chez Gatorade ont montré que la plupart des gens est en mesure d’absorber pas loin de 90 gr/heure d’hydrates de carbone quand ils sont administrés sous forme de mélange de plusieurs types de glucides (dans cette étude, les sucres avaient un ratio à 1:1:1 de glucose, de maltodextrine et de fructose). Mais si vous n’êtes pas habitués à de telles doses, cela pourrait produire des symptômes gastro-intestinaux désagréables.

Il ne faut cependant pas prendre ces données et dire à tous les athlètes d’avaler 78gr/h d’hydrates de carbone pendant les courses d’endurance. Il se pourrait bien que prendre plus de 50gr/h se retourne contre vous, mais si vous travaillez à améliorer votre tolérance pendant plusieurs mois, vous tirerez un bénéfice d’une consommation de 90gr/heure. Dans le graphique ci-dessus, il semble que prendre 110gr/h produise les meilleurs résultats, alors que prendre 100gr/h produisent les pires. Il ne s’agit cependant pas d’une différence physiologique, mais seulement d’une variation aléatoire.

Il y a un autre élément intéressant mentionné par l’article. L’un des facteurs qui affecte la rapidité d’absorption des boissons énergétiques est leur osmolalité, qui est la mesure de la quantité de substance présente dans le liquide. La méthodologie de cette étude signifie inévitablement que les boissons avaient différentes osmolalités, ce qui pourrait avoir modifié la rapidité avec laquelle les boissons étaient absorbées par les intestins, mais il pourrait y avoir une solution à ce problème, comme le notent les auteurs :

"Des recherches émergentes sur de nouvelles formes d’hydrates de carbone pourraient permettre de réduire l’osmolalité tout en fournissant de plus grandes quantités de sucres. Cependant, des recherches devront être réalisées pour déterminer comment ces nouvelles formes sont utilisées par le corps pendant l’exercice physique". Sans doute une allusion aux futures générations de boissons sportives.

Références :

[1] Curvilinear Dose-Response Relationship of Carbohydrate (0-120 g•h-1) and Performance. Med Sci Sports Exerc. , Oct. 2012.


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