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Quelle est la meilleure durée d’intervalle entre chaque répétition ?

mercredi 23 octobre 2013

Une étude, publiée dans le journal PLoS ONE [1] a découvert qu’un intervalle de 3 à 5 minutes produisait les meilleures stimulations de VO2 max. Il s’agit d’une méta-analyse de 37 études dans lesquelles un entrainement de forte intensité par intervalles était réalisé pour augmenter le VO2max.

Les principaux résultats et les plus surprenants sont que des intervalles intensifs augmentent le VO2max, et sont susceptibles d’être encore plus efficaces/efficients que dans le cadre d’un exercice continu ; l’augmentation moyenne dans les études qui ont été examinées était de 0,51 litre d’oxygène par minute.

Ci-dessous un graphique de la distribution des augmentations pour les différentes études : Plusieurs points intéressants sont à noter. Le premier vient de l’analyse des queues du graphique. Les programmes d’entrainement par intervalles utilisés dans les 37 études avaient toutes sortes de paramètres différents – différentes longueurs, différentes durées d’intervalles, différentes intensités, etc. Mais quand ils se focalisaient seulement sur les neuf études les plus efficaces, il y avait certains points communs : en particulier, elles utilisaient principalement des intervalles qui duraient entre 3 et 5 minutes, plus longs que les intervalles les plus courts utilisés dans certaines des études les moins efficaces.

Ainsi, il y a certaines allusions, bien que pas très rigoureuses, selon lesquelles les intervalles "plus longs" seraient plus efficaces. Ces études au top de la performance tendaient aussi à durer plus longtemps, à avoir des volumes plus élevés et à inclure des courses continues supplémentaires, raison pour laquelle il faut tout de même rester prudent avant d’en tirer des conclusions définitives.

L’autre question soulevée par les auteurs était de savoir si la progression serait au rendez-vous après avoir suivi un de ces programmes d’exercices. Ces dernières années, il y a eu pas mal de débats à propos de l’aspect génétique de l’entrainement. Une étude connue, l’"Heritage Study", avait montré que 20 semaines d’entrainement d’endurance produisaient une augmentation moyenne conséquente de la forme physique aérobique, mais avec des variations individuelles importantes montrant que certaines personnes ne semblaient pas s’améliorer du tout, voire avaient même empiré sur certaines mesures de la forme physique.

Mais quand les chercheurs ont analysé les variations des données pour les neuf meilleures études des entrainements par intervalles, ils ont découvert, à partir de ce que les données disponibles pouvaient leur montrer, que chaque sujet individuel s’était amélioré. Est-il possible que l’entrainement par intervalle soit si efficace qu’il fonctionne même chez ceux qui sont supposés ne pas y réagir ?

Il y a toujours des risques et des imperfections dans le fait d’agréger des données à partir d’un paquet d’études très différentes, raison pour laquelle en tirer des conclusions définitives n’est pas chose aisée. Mais il serait très intéressant de voir une version de l’étude Heritage Study reproduite avec un programme d’entrainement par intervalles vigoureux. Sans doute y aurait-il une grande variabilité dans les réactions, mais si tout le monde fait mieux, les résultats n’en seront que plus intéressants.

Références :

[1] VO2max Trainability and High Intensity Interval Training in Humans : A Meta-Analysis. Andrew Bacon, Rickey Carter, Michael Joyner. PLoS ONE.


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