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Sport et forme en 9 questions. Que dit la science ?

mercredi 3 février 2010

Est-ce qu’une activité qui vous essouffle compte comme exercice sportif ? Devez-vous vraiment faire de l’exercice une demi-heure par jour ? Est-ce que soulever des poids et haltères est un bon moyen de conserver un coeur sain ?

Voici quelques dilemmes que de nombreuses personnes rencontrent quand elles cherchent le meilleur moyen pour être en forme. La bonne nouvelle, c’est que les scientifiques sont plutôt d’accords sur les meilleures façons de rester en forme, seulement, ils n’ont pas été très bons pour ce qui est d’expliquer ce qu’ils ont découvert.

"Nous n’avons pas été bons pour ce qui est de distiller le grand nombre d’études, et expliquer ce que cela signifie pour la personne moyenne qui essaye de rester en forme" reconnait Simon Marshall, un spécialiste en psychologie du sport de l’Université de Californie.

Que ce soit à cause d’un manque d’information, ou parce que certains sont justes trop fainéants, il est clair que la plupart de nos concitoyens ne fait pas assez d’exercice. Une récente enquête au Royaume-Uni a trouvé que seulement un tiers des adultes respectait les recommandations en matière d’activité physique.

Cependant, nous savons tous que l’exercice est une bonne chose, ce n’est que récemment que l’étendue de son influence sur la santé a été établie. Au début du 20° siècle, les crises cardiaques augmentaient plus rapidement en Occident, et elles étaient perçues comme une nouvelle épidémie. On connait maintenant plusieurs explications à ce phénomène, allant des maladies infectieuses causant des crises cardiaques, aux différents changements sociaux qui ont rendu les styles de vie plus délétères.

Un élément clé de l’importance du style de vie vient d’une étude de 1953 sur les conducteurs de bus de Londres. A l’époque, les bus Londoniens avaient non seulement un conducteur, mais aussi un contrôleur, qui vendait les tickets aux passagers après qu’ils soient montés et se soient assis. La plupart des bus avaient deux étages, ainsi le contrôleur passait beaucoup de temps à monter et à descendre les escaliers.

L’étude repère publiée dans The Lancet [1] a montré que les contrôleurs souffraient moitié moins de tous types d’attaques cardiaques que leurs collègues conducteurs. "C’était le premier soupçon de cette nouvelle épidémie qui pouvait être associé à la façon dont nous vivons" dit Jerry Morris, à l’époque l’épidémiologiste qui avait dirigé l’étude.

Depuis l’étude de Morris, des centaines d’autres études ont confirmé les bénéfices de l’exercice sur le coeur et la circulation, tout comme sur tous les autres systèmes du corps. Les maladies que l’exercice permet de prévenir comprennent les attaques, cancers, diabète, maladies de foie et des reins, ostéoporose et même des maladies cérébrales comme la démence et la dépression.

Voici quelques questions que se posent les sportifs (ou futurs sportifs) auxquelles la science peut apporter des réponses, tout en réfutant quelques mythes au passage.

Qu’est ce qui compte comme exercice ?

Le conseil standard est que nous devrions atteindre les 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine (environ 2 h 30mn). La question est : qu’est-ce que "modéré" veut dire ?

Jauger l’intensité d’une activité en mesurant à quelle vitesse elle fait battre votre coeur est un peu désuet. De nos jours, le taux métabolique est la mesure préférée. Il est habituellement représenté en unités connues comme étant l’équivalent métabolique, ou MET. C’est le taux métabolique pendant l’activité en question divisé par le taux durant lequel on reste assis à ne rien faire. L’exercice modéré est défini comme tout ce qui se situe entre 3 et 6 MET.

Calculer précisément votre taux métabolique nécessite de mesurer votre consommation d’oxygène en laboratoire, mais vous pouvez juste jeter un œil sur les tables de MET moyens pour une activité donnée ici . Cela répond à l’éternelle question à propos du golf : oui il compte comme exercice, en tapant un respectable 4,5 MET si vous marchez pendant tout le parcours, mais 1 MET seulement si vous vous faites transporter en voiturette. Les musiciens pourraient être heureux d’apprendre que le fait de jouer de la flute est de 2 MET, tandis que les batteurs atteignent un respectable 4.

Marcher peut aller de 2 à 12 MET, cela dépendant de la vitesse et du terrain. Marcher à une intensité modérée signifie "marcher efficacement". Il doit y avoir une légère élévation des pulsations cardiaques, mais vous devriez être capable de parler facilement.

Cependant, les gens tendent à sous-estimer la rapidité à laquelle ils doivent marcher pour atteindre ce niveau. Des mesures ont été réalisées afin d’atteindre ce minimum, sans penser à ses pulsations ou sa consommation d’oxygène. Il a été établi que le fait de marcher à 100 pas par minute correspondait à 3 MET [2], il suffira donc de jeter un œil sur votre podomètre et votre montre.

Ensuite, une simple mesure de votre rapidité quand vous allez faire les magasins ou allez au travail à pieds, pour connaitre votre cadence, suffira à donner les bases d’une activité d’intensité modérée.

Combien et à quelle fréquence ?

Une demi-heure d’exercice d’intensité modérée au moins cinq jours par semaine était le régime exigé pour rester en forme. Maintenant, le consensus est que l’exercice n’a plus à être divisé en doses journalières. Si vous visez les 150 minutes par semaine, vous pouvez les diviser comme bon vous semble.

Ceci est une bonne nouvelle pour tous ceux qui avaient du mal à faire du sport régulièrement dans la semaine. Ainsi, si vous arrivez à placer une heure de marche et une heure de sport plutôt énergique dans le week-end, il ne reste plus qu’à trouver une demi-heure pendant la semaine de travail. Il n’y a pas de preuve établissant que les 150 minutes étalées sur 5 jours soient meilleures que sur 3 ou 4 jours.

Une autre question fréquente en science du sport est celle demandant quelle est la période la plus courte d’exercice qui vaut la peine d’être pratiquée. Les derniers éléments de preuve suggèrent que trois lots de 10 minutes, par exemple, sont aussi profitables qu’une seule séance continu de 30 minutes (Sports Medicine, vol 39, p 29).

Dix minutes est la durée la plus courte que les données nous permettent d’évoquer. Nous n’avons pas de données permettant d’affirmer que des sessions de 5 minutes sont aussi bons.

Références :

[1] CORONARY HEART-DISEASE AND PHYSICAL ACTIVITY OF WORK. The Lancet, Vol. 262, Iss. 6795, pp1053-1057

[2] Translating Physical Activity Recommendations into a Pedometer-Based Step Goal : 3000 Steps in 30 Minutes. American Journal of Preventive Medicine, vol 36, p 410


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