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Trois trucs très simples pour maigrir

jeudi 2 août 2012

D’après une étude publiée dans le journal of the Academy of Nutrition and Dietetics [1], les femmes qui veulent perdre du poids devraient tenir à jour un journal de leur alimentation, éviter de sauter des repas et moins manger au restaurant, surtout pour leurs déjeuners.

L’objet de cette étude du DrAnne McTiernan et ses collègues, était d’analyser l’impact d’une large gamme de comportements autonomes d’enregistrement et relatifs à l’alimentation, ainsi que les types de repas, sur la gestion du poids chez des femmes en surcharge pondérale et obèses.

"Quand il s’agit de maigrir, les éléments de preuves provenant d’études randomisées et contrôlées, qui comparaient différents régimes alimentaires entre eux, ont trouvé que le total des calories est plus important que la composition du régime en soi, comme ceux faibles en hydrates de carbones contre ceux faibles en graisses. Ainsi, l’objectif spécifique de notre étude était d’identifier les comportements qui confirmaient cette diminution des calories ingérées" dit McTiernan.

Plus précisément, les chercheurs ont trouvé que :

- Les femmes qui tenaient un journal alimentaire précis de ce qu’elles mangeaient avaient perdu environ 3 kg de plus que celles qui n’en tenaient pas.
- Les femmes qui rapportaient qu’elles sautaient fréquemment des repas ont perdu presque 3,6 kg de moins que les femmes qui n’en sautaient pas.
- Les femmes qui déjeunaient à l’extérieur toutes les semaines ont perdu en moyenne 2,3 kg de moins que celles qui mangeaient moins souvent au restaurant (le fait de manger à l’extérieur à tous les repas était associé à une moindre perte de poids, mais l’association la plus forte a été observée avec le déjeuner).

"Pour les individus qui essayent de maigrir, le conseil numéro un tiré de cette étude serait de tenir un journal alimentaire à jour pour respecter ses objectifs quotidiens en terme de calories ingérées. Il est difficile de modifier son alimentation si on ne porte pas attention à ce qu’on mange" déclare McTiernan.

Les participantes de l’étude ont reçu les recommandations suivantes pour la tenue de leur journal :

- soyez honnêtes, enregistrez tout ce que vous mangez,
- soyez précis, mesurez les portions, lisez les étiquettes des aliments,
- soyez complets, ajoutez des détails comme la façon dont le produit a été préparé, et l’ajout de toute garniture ou condiment,
- soyez cohérents, emportez toujours votre journal alimentaire avec vous ou utilisez une application idoine sur votre smartphone.

"Tandis que l’étude a fourni aux participants un agenda imprimé pour qu’elles enregistrent leurs consommations d’aliments et de boissons, ce journal alimentaire n’a pas besoin d’être quelque-chose de très élaboré" dit McTiernan. "Tout carnet ou bloc note en papier facilement transportable, ou un programme informatique accessible en tout temps via un smartphone ou un ordinateur suffit."

En plus de documenter chaque bouchée avalée, une autre stratégie efficace pour maigrir est de manger à des intervalles réguliers et d’éviter de sauter des repas. "Le mécanisme n’est pas complètement clair, mais nous pensons que le fait de sauter des repas ou de jeûner pourrait faire que vous réagissiez plus favorablement aux aliments très caloriques, et au final mangiez plus de calories au total" dit-elle. "Nous pensons aussi que sauter des repas pourrait se confondre avec d’autres comportements. Par exemple, le manque de temps et d’efforts passés dans la planification et la préparation des repas pourrait conduire une personne à sauter des repas et/ou à plus manger à l’extérieur."

Le fait de souvent manger à l’extérieur, autre facteur associé à une moindre perte de poids, pourrait être un obstacle à un choix alimentaire sain. "Manger souvent au restaurant signifie que l’on contrôle moins bien les ingrédients que l’on avale, ainsi que les modes de préparation, tout comme les portions" notent les auteurs.

Leur analyse reposait sur les données provenant de 123 femmes en surpoids ou obèses, sédentaires et âgées entre 50 et 75 ans, qui ont été réparties au hasard dans l’une des deux branches d’une étude contrôlée et randomisée d’un an visant à perdre du poids : soit elles ne faisaient que régime, soit un régime plus du sport. Les participantes de l’étude ont rempli un questionnaire pour évaluer leur consommation alimentaire, leurs stratégies d’alimentation pour contrôler leur poids, leurs comportements d’enregistrement de leurs repas. Elles devaient aussi compléter un questionnaire pour évaluer leurs changements alimentaires du début à la fin de l’étude.

À la fin de l’étude, les participants des deux branches ont perdu en moyenne 10% de leur poids de départ, ce qui était l’objectif de l’intervention.

"Nous pensons que nos résultats sont prometteurs en ce qu’ils montrent que les stratégies de base, comme celle de tenir un journal de son alimentation, de manger moins souvent au restaurant et de manger à des intervalles réguliers, sont des outils très simples à mettre en œuvre qui peuvent être utilisés pour pouvoir maigrir avec succès" concluent les chercheurs.

Références :

[1] Self-Monitoring and Eating-Related Behaviors Are Associated with 12-Month Weight Loss in Postmenopausal Overweight-to-Obese Women. Angela Kong, Shirley A.A. Beresford, Catherine M. Alfano, Karen E. Foster-Schubert, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.


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