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Une bonne récupération pour des résultats à long terme

lundi 24 décembre 2012

Planifier ses cycles de récupération améliore la performance.

Il y a un demi-siècle environ, un marathonien américain, Buddy Edelen, a sacrifié son jour de repos pour aller courir pendant 40 minutes. Il a été le premier homme à casser la barrière des 2h15 en marathon, et il souffrait pourtant de la même crise de confiance que tant d’autres sur les jours de repos. Mais bien que ce soit une manifestation d’incertitude fréquente, il y a un temps pour s’entraîner et un temps pour se reposer afin de récupérer, mais il n’y a pas de temps de "demi repos".

Comme cet athlète le ressentait sans doute, il est tentant de focaliser son entraînement sur des entraînements intensifs, et de programmer du repos quand le corps en "a besoin". Des études ont trouvé que les athlètes inexpérimentés font exactement la même erreur : ils augmentent invariablement leur entraînement jusqu’à épuisement ou jusqu’à ce que des blessures les obligent à s’arrêter, puis ils répètent ce cycle.

Les sportifs expérimentés, quant à eux, planifient délibérément leur récupération. En prenant du repos avant que cela devienne nécessaire, ils terminent en accumulant plus d’entraînement. Étant donné que la fatigue s’accumule sur des échelles de temps différentes, par exemple une longue course à pieds pourrait épuiser vos stocks de glycogène pour le jour suivant, tandis que des problèmes aux articulations, tendons et musclespourraient apparaître après quelques semaines seulement, il faut commencer une nouvelle année sportive en établissant des périodes de récupération, en utilisant les cycles ci-dessous comme guides :

Période microcycle : sur 7 jours. L’approche classique est de prendre un jour de repos complet chaque semaine. Mais on peut avoir besoin d’ajouter plus de jours de repos ou de modifier leur intensité. Vous courrez moins de 50 km par semaine ? Prenez deux jours de repos. Si vous en êtes à 100 km, programmez un jour de repos complet la semaine qui suit, mais faites un jour de course plus légère ou d’entraînement croisé pendant la semaine sans.

Période mésocycle : sur deux à quatre semaines. Réduisez régulièrement votre distance de 20% pendant une semaine pour consolider les gains. Si vous repartez après une pause, augmentez la distance jusqu’à 10% pendant trois semaines avant de refaire une semaine à la baisse. Une fois que vous en êtes revenu à une semaine juste avant la pause, ou bien à une distance sur laquelle vous étiez à l’aise, alternez deux semaines d’augmentation avec une semaine de réduction. Si vous vous lancez sur de nouveaux territoires, alternez une semaine d’augmentation et une de baisse. Quand vous reprenez la distance après la semaine de réduction, reprenez là où vous vous êtes arrêté.

Période macrocycle : de quatre à six mois. Les coureurs courent souvent toute l’année sans prendre de repos important, ce qui les met en état de vulnérabilité face aux blessures et la fatigue. Divisez l’année en deux ou trois macrocycles, chaque cycle se terminant par un objectif de course déterminé, suivi par un repos d’une semaine. Pendant cette période de sept jours de récupération, d’entraînement croisé, de repos et/ou de jogging léger (limiter ces joggings à quatre). Prenez un arrêt de 14 jours tous les ans : une semaine sans course du tout, suivi d’une semaine d’entraînement croisé ou de jogging facile.


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