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Une semaine d’exercice en une heure

samedi 6 mars 2010

Selon une étude, des séances intensives d’une heure de sport pourraient être aussi valables que des entrainements sur toute la semaine [1].

L’entrainement par intervalles a été développé à l’origine pour les athlètes olympiques, et on pensait que cela était trop difficile pour les gens ordinaires.

Mais ces dernières années, des études sur les personnes plus âgées et les individus ayant des problèmes de santé, suggèrent que davantage de gens pourraient être en mesure d’en bénéficier, tout en économisant des millions d’heures à la salle de gym chaque semaine.

"L’entrainement de haute intensité est deux fois plus efficace que l’entrainement normal" explique Jan Helgerud, de l’Université Norvégienne de Science et Technologie. "C’est comme si on avait trouvé une nouvelle pilule qui marchait deux fois mieux… on devrait immédiatement se débarrasser de l’ancienne façon de s’entrainer."

L’entrainement intense avec intervalle signifie travailler très dur pendant quelques minutes, avec des périodes de repos entre chaque série. Les experts ont principalement testé des gens qui couraient ou faisaient du vélo, mais d’autres sports comme l’aviron ou la natation pourraient aussi fonctionner.

Helgerud recommande aux gens d’essayer quatre séances d’au moins quatre minutes chacune, avec trois minutes de récupération entre les sessions. A moins d’être un athlète d’élite, cela ne devrait pas constituer un effort hors de portée.

"Vous pourriez être un peu à bout de souffle, mais ne devriez pas ressentir de sentiment d’épuisement" dit Helgerud.

Les recommandations pour la santé s’établissent souvent à environ deux heures et demie d’exercice modéré par semaine. Helgerud dit que ce temps pourrait être fort réduit si les gens faisaient, à la place, un entrainement entrecoupé et intensif. Il affirme que les experts évitent de recommander un entrainement intense de peur que ce soit trop dur pour certaines personnes.

"J’ai beaucoup plus peur des gens qui ne font aucun exercice du tout" dit-il. "L’inactivité est ce qui peut nous tuer."

Quand on les compare à ceux qui font du sport à une allure normale comme le jogging, la recherche a montré que ceux qui faisaient un entrainement entrecoupé pouvaient doubler leur endurance, améliorer leur consommation d’oxygène et leur force de plus de 10%, et leur rapidité d’au moins 5%. Même les études chez les personnes âgées et les patients ayant des problèmes de cœur, ont montré que ceux-ci avaient une meilleure utilisation de l’oxygène et une meilleure forme après ce type d’entrainement.

Cependant, la plupart des études ont été faites sur de jeunes adultes en bonne santé, et les experts avertissent qu’il vaut mieux consulter son médecin avant de débuter un programme de remise en forme.

Une explosion intensive d’activité aide le corps à construire des muscles plus forts. "Beaucoup des bénéfices de l’exercice sont dus à la réponse au stress" dit Stephen Bailey, de l’Université d’Exeter. "Si vous dérangez vos muscles, il se produit un déséquilibre, et votre corps commencera à créer des moyens pour réaliser des ajustements."

Bailey déclare que des explosions intenses d’exercice aident le corps à transformer un type de fibre musculaire en un autre type qui utilise l’oxygène de façon plus efficace, et qui est capable de faire de l’exercice un peu plus longtemps. Même si l’entrainement par intervalles ne prend que quelques minutes, ses effets durent des heures.

"Vous vous entrainez à une telle intensité que vous allez créer une perturbation massive dans vos muscles" dit Bailey. "Cela créé un métabolisme plus élevé pendant les heures qui suivent, durant lesquelles le corps fait face en brulant les graisses et les hydrates de carbone."

Helgerud et d’autres prédisent que quand des études sur le sujet confirmeront que ce type d’entrainement intensif entrecoupé est sans dangers pour une large population, les autorités l’incluront certainement dans leurs recommandations pour la santé.

"C’est définitivement un moyen de gagner du temps sur votre temps de sport, et les résultats en valent la peine" conclut-il.

Références :

[1] Effects of high-intensity endurance training on maximal oxygen consumption in healthy elderly people. Journal of Applied Gerontology, Vol. 24, No. 5, 377-387


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