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Votre entrainement est-il utile ou n’est-il que perte de temps ?

dimanche 24 juin 2018

Grâce aux réseaux sociaux, il est difficile de ne pas tomber sur des photos ou des articles à propos de la forme physique d’un proche ou d’un quidam. Des sites comme Facebook et Instagram fournissent un flux constant d’informations à propos des séances de gym d’untel ou untel, de son programme d’entrainement, de son alimentation et de ses résultats sportifs. Les selfies établissent une chronique de chaque centimètre de graisse perdu ou de muscle pris et font la promotion de plans d’entrainement qui seraient "miraculeux" en affirmant être en mesure de façonner votre corps avec un minimum d’efforts.

Malheureusement, la plupart de ces déclarations ne sont pas scientifiquement fondées et elles pourraient conduire à des résultats qui ne correspondent pas à vos attentes. Votre réponse à un entrainement de fitness ne dépend pas seulement du régime que vous suivez mais de la façon dont vos gènes réagissent, tout comme d’autres facteurs associés à votre style de vie et à votre environnement. En fait, vous pouvez suivre un entrainement modifié et revu de fond en comble sans que cela fasse de différence.

Durant ces 20 dernières années, la recherche a développé un nombre incroyable de tests pour prédire dans quelle mesure nous pourrions performer dans une compétition. Certains des plus connus sont des outils pour prédire le temps de course et des calculateurs de la charge maximale que vous pouvez prendre pendant vos entrainements de musculation. Ces outils de "prédiction" supposent tous que si vous vous entrainez vous obtiendrez des résultats et ceci sans limites.

Mais la recherche montre de plus en plus qu’il y a de grandes différences entre les individus quand il s’agit de la manière dont chaque corps répond à l’exercice. Ceci avait d’abord été démontré en 1995 par l’important projet Heritage Family Study [1], qui a été conçu pour évaluer le rôle des facteurs génétiques et non génétiques dans les réponses cardiovasculaires, métaboliques et hormonales à l’exercice.

Dans l’une de ces études [2], 742 personnes complètement sédentaires ont été enrôlées dans un programme d’entrainement identique de 20 semaines qui allait crescendo en puissance, et leurs réponses physiologiques ont été mesurées. Les participants ont tous été ajustés pour leur âge, leurs masses et compositions corporelles afin d’étudier de manière égale les différents groupes.

En respectant leur entrainement, les performances aérobiques se sont améliorées de 19 % en moyenne. Mais tandis que certains participants les ont améliorées jusqu’à 40 %, d’autres n’ont rien amélioré du tout. Les chercheurs nommaient ces malheureux des "non répondants". Il est pour le moins frustrant de penser que toutes ces séances de dur entrainement équivalaient à rien ou à pas grand-chose.

Il y avait de grandes variations dans les réponses à l’entrainement pour tous les âges, les genres et les niveaux de condition physique initial. Grâce à la comparaison entre les groupes, il a été possible de déterminer que des facteurs génétiques expliquaient environ 40 % de la variation de la forme aérobique après un programme d’entrainement de 20 semaines. Cette information nous donne une idée de l’importance des facteurs génétiques dans la performance.

L’étude ne prouve pas exactement quels autres facteurs expliquent les différents résultats, bien que d’autres recherches aient montré que les différences dans les mesures du corps, dans l’engagement et la volonté personnelle pouvaient jouer un grand rôle [3]. Mais aucune des variables non-génétiques mesurées avant l’entrainement ne semblait influencer les différences entre les "répondants" (ceux qui ont amélioré leurs performances aérobiques) et les "non-répondants".

Ceci montre que la variété des réponses aux entrainements est un exemple de la diversité biologique normale des êtres humains. Les différences dans les capacités de chacun à s’adapter à un exercice régulier vont bien au-delà des mesures d’erreurs et des fluctuations au jour-le-jour, et elles peuvent nous en dire beaucoup sur les mécanismes physiologiques et métaboliques impliqués.

En outre, il y avait environ 2,5 fois plus de variances entre les familles qu’à l’intérieur de chaque famille pour les gains de forme physique. Mais il n’y avait pas de relations entre les niveaux initiaux de condition physique et aérobique et la façon dont ils ont évolué après l’entrainement. Ainsi, il semble qu’un ensemble de gènes influence le niveau initial et qu’un autre ensemble de gènes influence la réponse à l’entrainement. En conséquence, une partie de la composante génétique pour la forme aérobique n’entre en jeu qu’en réaction à un mode de vie actif.

Trouver les bons gènes

D’autres études ont essayé d’identifier quels gènes et quelles mutations sont associés aux niveaux de forme physique quand vous êtes sédentaires et la manière dont vous réagissez à l’entrainement. Par exemple, un variant dans la forme musculaire du gène créatine kinase a été associé à la capacité d’être entrainé pour la forme aérobique. Des projets similaires [4] ont essayé de trouver des gènes associés à la tension artérielle, ou la réponse au glucose et à l’insuline, combien de graisse viscérale vous produisez et quelle quantité de sang pompe le coeur. Ceci pourrait nous aider à mieux comprendre les différences entre les répondants et les non-répondants.

Les scientifiques ont même crée un test ADN multi-gènes dont ils affirment qu’il pourrait vous montrer si vous êtes un bon répondant ou non. Ce test compte un ensemble de séquences ADN sur l’occurrence de nucléotides spécifiques, les blocs fondateurs de l’ADN. La combinaison de ces scores est utilisée pour déterminer quelle probabilité vous avez de gagner en capacité aérobique en suivant un programme d’entrainement. En termes simples, il peut vous dire si vous êtes un bon répondant ou non. Ceci pourrait vous aider à vous focaliser sur des objectifs réalistes et changer votre programme d’entrainement en conséquence [5].

Mais l’exercice physique n’est pas seulement une histoire de devenir un champion de fitness ou de vous transformer en une star des réseaux sociaux. Dans la grande majorité des cas, l’exercice physique va être incroyablement bénéfique pour la santé en général [6]. La recherche a montré que l’activité physique pouvait aussi stimuler l’estime de soi [7], l’humeur, la qualité du sommeil et l’energie [8], tout comme réduire le risque de stress et de depression. Si vous avez le potentiel pour devenir un athlète ou un exemple il faut y aller, sinon il faut prendre du plaisir à faire du sport.

Références :

[1] HERITAGE - Genetics, Response to Exercise, Risk Factors. The HERITAGE Family Study.

[2] Genomics and Genetics in the Biology of Adaptation to Exercise. Compr Physiol. 2011 Jul ; 1(3) : 1603–1648.

[3] J Strength Cond Res. 2009 Nov ;23(8):2173-8. Anthropometric and performance comparisons in professional baseball players. Hoffman JR, Vazquez J, Pichardo N, Tenenbaum G.

[4] Int J Sports Med. 2003 Oct ;24(7):492-8. Evidence of major genes for exercise heart rate and blood pressure at baseline and in response to 20 weeks of endurance training : the HERITAGE family study

[5] A genetic-based algorithm for personalized resistance training. Biol. Sport, 2016 ;33:117-126

[6] CMAJ. 2006 ; 174(6) : 801–809. Health benefits of physical activity : the evidence

[7] J Sport Exerc Psychol. 2010 ; 32(6) : 862–880. Longitudinal Examination of the Exercise and Self-Esteem Model in Middle-Aged Women.

[8] University of Georgia. Regular Exercise Plays A Consistent And Significant Role In Reducing Fatigue. ScienceDaily. 2006.


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