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Combien d’entrainements par semaine ?

lundi 18 février 2013

Moins d’entrainements pourrait être mieux pour certains, mais pas pour tout le monde.

Est-ce meilleur de s’entrainer quatre fois par semaine plutôt que six fois par semaine ? C’est ce à quoi est parvenue une étude publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise [1], cependant cette étude peut susciter quelques questions.

Premièrement, l’étude repose sur 72 volontaires, toutes des femmes sédentaires âgées entre 60 et 74 ans. Celles-ci ont été réparties dans trois groupes différents pour suivre un programme d’entraînement de 16 semaines. :

- Un groupe qui faisait un jour d’exercice d’endurance et un jour d’entraînement de musculation par semaine.
- Un groupe qui suivait deux jours d’exercice d’endurance et deux jours de musculation par semaine.
- Un groupe qui faisait trois jours d’exercice d’endurance et trois jours de musculation par semaine.

Les entrainements ont augmenté en longueur, en intensité et en puissance jusqu’à ce qu’ils atteignent 40 minutes d’exercice cardio à 80% de leur rythme cardiaque maximal, et jusqu’à deux séries de 10 répétitions pour 10 exercices de musculation différents à 80% du poids maximal que les sujets pouvaient soulever pour faire une répétition.

Les chercheurs cherchaient à savoir comment le programme d’entraînement sportif modifiait le nombre de calories brûlées en dehors de l’exercice physique, ce qu’ils ont mesuré avec une technique sophistiquée qui implique de suivre comment les molécules "d’eau doublement marquée" sont traitées à travers le corps. Leur hypothèse était que deux jours d’exercice physique par semaine ne seraient pas suffisants pour favoriser l’apparition de gains importants en termes de forme physique, mais que six jours seraient de trop, car le stress et le temps nécessaire feraient que les femmes qui suivent l’entraînement le plus dur brûleraient moins de calories pendant le reste de la journée.

Étonnamment, tous les groupes ont grosso-modo tiré une même quantité de forme physique ; mais comme attendu, le groupe aux six entrainements par semaine avait réellement brûlé le moins de calories au total chaque jour. Le groupe qui a suivi l’entraînement sur quatre jours par semaine a brûlé le plus de calories.

Ainsi, la conclusion rapportée dans l’étude est que "un entraînement deux fois par semaine réussit mieux qu’un entraînement plus ou moins fréquent", en fait les auteurs veulent parler de deux entrainements de cardio et deux entraînements de musculation par semaine, ce qui fait en réalité quatre jours de sport par semaine. Et comme on peut le remarquer, ceux qui s’entrainent même moins fréquemment en tirent apparemment presque les mêmes bénéfiques.

Cette étude est certes intéressante et utile dans son objectif, mais elle suscite plusieurs commentaires :

À qui cette étude s’applique-t-elle ? Les sujets, comme cela a été mentionné plus haut, étaient des femmes sédentaires (i.e. non sportives) âgées entre 60 et 74 ans. Est-ce que l’étude aurait produit les mêmes résultats avec un groupe d’étudiants en sport étude de 20 ans ? Sans doute que non. Mais ne nous trompons pas, les recommandations d’activité physique ont trop souvent reposé sur des études sur des étudiants, ainsi est-il formidable que cette étude ait été réalisée sur des femmes plus âgées. Mais il ne faut cependant pas généraliser les conclusions. Ce qui est "trop" pour un groupe de population ne le sera certainement pas pour d’autres groupes.

Sur quelle période de temps cette étude s’applique-t-elle ? L’étude a duré 16 semaines, ce qui est plutôt bien pour ce genre d’étude. Pourtant, que ce serait-il passé si elle avait duré cinq ans ? Est-ce que la conclusion, à laquelle les auteurs sont arrivés avec leurs différents types de programmes d’entraînement, qui déclare qu’il n’y avait presque aucune différence en gains de forme physique entre les groupes, aurait été la même ? Ici aussi sans doute que non : deux entrainements par semaine pourraient avoir été l’idéal pour des débutants, mais de nouveau, seulement parce que toute activité physique produit des gains chez les nouveaux sportifs qui étaient sédentaires auparavant. Il est plus difficile, et cela exige plus d’entrainements, de continuer à améliorer ses performances après en avoir recueilli les premiers fruits.

Est-ce que la motivation est importante ? Les chercheurs ont débuté l’expérience avec l’hypothèse que six entrainements par semaine auraient trop stressé les sujets et les auraient fatigué et surentrainé. Pour le vérifier, ils ont mesuré des marqueurs de stress dans le sang (les cytokines) tout comme des mesures subjectives de fatigue et d’énergie. À leur grande surprise, le groupe aux six entrainements par semaine n’a pas semblé trop stressé du tout, ils avaient les mêmes valeurs de mesure que les autres groupes.

La grosse différence que les sujets ont rapportée, était que le programme sur six jours était extrêmement gourmand en temps. Ils devaient venir au laboratoire six fois par semaine, pour ensuite passer 50 minutes (comprenant l’entraînement plus l’échauffement, etc.) pour chaque séance. Ils se sentaient donc trop chargés et manquant de temps, et en conséquence ils ont passé moins de temps libre à être actifs en dehors des entrainements sportifs.

Tous ces éléments sont très importants. Car une partie de l’efficacité d’un plan d’entraînement repose sur la connaissance et la maîtrise de son côté pratique, et comment il s’insère le mieux possible dans la vie de tous les jours. Lorsque vos horaires le permettent, et que la salle de sport est à 10 minutes du domicile, vous serez plus susceptible d’y aller plus souvent que si vous êtes débordé et qu’il faut 30 minutes pour vous y rendre. Dans un emploi du temps chaotique et surchargé, il suffira parfois d’y insérer un jogging et quelques exercices avec son propre poids de corps.

En conclusion, cette étude offre une vision intéressante sur les femmes sédentaires qui veulent se mettre au sport. Elle délivre des messages pertinents pour le reste de la population aussi, mais le message définitif ne doit pas être qu’il faut faire du sport deux à quatre fois par semaine pour maximiser les bénéfices.

Références :

[1] Combined Aerobic/Strength Training and Energy Expenditure in Older Women. Hunter GR, Bickel CS, Fisher G, Neumeier W, McCarthy J. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2013.


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