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La récupération

mercredi 5 mars 2014

Quelles sont les techniques de récupération qui marchent le mieux et pourquoi.

Le fait de savoir avec certitude si une méthode de récupération marche vraiment est plus compliqué que ce qu’on croit. Après tout, comment peut-on mesurer la différence subtile entre le fait de se sentir "bien" et "juste un peu mieux" le lendemain d’un gros entrainement ? Voici ce qu’en disent les scientifiques :

Les antioxydants

Une course difficile stimule toute une cascade de "dérivés réactifs de l’oxygène" qui causent des dégâts oxydatifs aux cellules. Les antioxydants peuvent neutraliser certains de ces dommages cellulaires, ce qui explique pourquoi certaines études ont trouvé qu’une certaine dose de vitamine C prise les semaines avant et après un marathon pouvait stimuler la fonction immunitaire. Mais attention, car les dérivés réactifs de l’oxygène jouent aussi un rôle dans la stimulation des réparations et de l’adaptation après l’exercice, et certaines études ont découvert que l’utilisation prolongée d’antioxydants pouvait retarder la récupération musculaire, et contrecarrer les gains de forme physique.

C’est pour cette raison qu’il vaut mieux limiter la consommation de suppléments d’antioxydants à quelques semaines à la fois, pendant des périodes d’entrainement particulièrement lourds ou pendant des courses.

Le jogging

Il faut d’abord préciser que l’acide lactique n’est pas la cause des courbatures. Le fait de courir calmement après un entrainement va augmenter la distance parcourue, mais cela n’empêchera pas les muscles d’être "endommagés", ni ne les protégera contre le lactate. Une étude Norvégienne publiée en 2012, a trouvé qu’un échauffement de 20 minutes était plus efficace qu’une course plus calme pour ce qui était de réduire les courbatures. Ainsi, quand il s’agit des dégâts musculaires, la prévention est la meilleure solution.

Les bains glacés

Plusieurs fois par an, une nouvelle étude voit le jour qui affirme que les bains glacés fonctionnent ou ne fonctionnent pas. En 2012, des chercheurs de l’Institut Anglais du Sport ont combiné les résultats des 14 meilleures études pour avoir une image plus complète. Les mesures des dégâts causés aux muscles et de récupération de la force étaient contradictoires, mais les bains de glace permettaient aux athlètes de se sentir mieux. Une explication pour ces résultats est que chacun a sa propre recette du bain glacé. Les éléments de preuve montrent que les bains contrastés, qui alternent le chaud et le froid toute les minutes ou toutes les deux minutes, ne sont pas aussi efficaces que les bains froids.

Les massages

Si le massage n’était pas utile, voudrait-on vraiment le savoir ? Pour contourner le problème de l’effet placébo, des chercheurs de l’Université de l’Ohio ont eu l’idée de mettre des lapins dans une machine qui "administrait des pressions de type massages". Ils ont trouvé que les massages réduisaient les gonflements et accéléraient le retour de la force après avoir fatigué les lapins avec un exercice épuisant, et cet effet est plus important si le massage est administré immédiatement après l’exercice, au lieu d’attendre quelques jours. D’autres études sur des êtres humains qui ont eu recours à des biopsies de muscles ont trouvé que le massage réduisait les marqueurs de l’inflammation dans le muscle, sans doute en réaction aux capteurs internes qui détectent quand les cellules ont été physiquement poussées.

Le cryosauna

Si l’eau glacée est bonne, alors le fait d’être dans un environnement de vapeur d’azote à -94° Celsius doit être encore meilleur ! L’idée est que vos vaisseaux sanguins se contractent en réaction au froid, en luttant contre l’inflammation et la douleur musculaire. À partir des quelques études qui ont testé les cryosaunas, il est clair que cette "avalanche" de froid provoque une réaction physiologique du corps. Mais le fait de savoir si cette réaction est meilleure que celle provoquée par un bain de glace (ou meilleure que rien du tout) reste à démontrer.

La compression

Tout comme pour les bains de glace, les vêtements de compressions souffrent d’une profusion d’études contradictoires qui ont cherché différents effets. À ce jour, il y a peu de preuves que le fait de porter ce genre de vêtements pendant qu’on courre permettra de courir plus vite, mais les éléments en faveur d’une récupération accélérée sont plus encourageants. Alors que personne n’a directement testé les effets des chaussettes de compression pendant ou après une course sur longue distance, les preuves venant d’autres sports montrent que la compression réduit un peu les courbatures du lendemain, et accélère la récupération de la force. Mais il faut compresser le plus rapidement possible après l’exercice. Mettre les chaussettes immédiatement en sortant de la douche, et les garder pendant une heure ou plus.

Les autres méthodes de récupération

La liste des produits disponibles sur le marché du sport est longue, et beaucoup d’entre eux n’ont pas reçu de confirmation scientifique de leur utilité. Beaucoup de sportifs ont leur propre méthode pour récupérer à force d’expérimentation et d’expérience, mais aucune méthode miracle ne vaut celle qui a fait ses preuves depuis toujours après un entrainement épuisant : le repos.


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