Beaucoup de précédentes suppositions émises affirmaient qu’il est indispensable de subir un entrainement notamment avec des poids lourds pour augmenter son capital osseux. Cependant, les conclusions de cette étude infirment cet état de choses.
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Les bienfaits de la musculation légère sur la densité des os
Avec des séances de musculations légères, mais qui portent sur une longue durée et à plusieurs reprises, la DMO (densité minérale des os) chez les adultes est susceptible de connaitre une augmentation. C’est ce que révèle une recherche rendue publique dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. Ceci s’oppose aux allégations qui estiment qu’un accroissement de l’ossature passe par des exercices avec des charges lourdes. Les sujets ayant pris part à cette étude ont pu découvrir que leur densité osseuse a connu une augmentation allant jusqu’à 8%. Cette augmentation touchant entre autres les bras, la colonne vertébrale, le bassin et les jambes.
Les principales conclusions affirment que grâce à cette forme d’entrainement de force, la masse osseuse peut connaitre un accroissement chez les personnes sédentaires et/ou âgées. Cet entrainement est facile à réaliser et très utile. Aussi, les résultats secondaires révèlent qu’un plan d’entrainement avec l’usage de poids légers et des réitérations sur une longue durée est conseillé pour d’autres catégories de personnes. Il s’agit des personnes sédentaires et/ou âgées et des femmes en ménopause.
Ce que disent les études menées dans ce domaine
Selon Jinger Gottschall (auteur), ces résultats s’opposent aux idées conventionnelles selon lesquelles la masse osseuse s’accroitrait avec des séances de musculation intense avec moins de répétitions. Toujours dans la même optique Jinger affirme qu’il s’agit de résultats qui suscitent un réel intérêt. Ceci, parce que des entrainements avec des poids légers et beaucoup de réitérations sont à la portée de tous. Grâce à cette approche, le risque d’ostéoporose sera réduit chez les personnes qui sont les plus exposées.
Par le biais de cette étude, un programme d’entrainement physique a été effectué par 20 adultes sur une période de 27 semaines. Il faut préciser que ces personnes étaient non entrainées, c’est-à-dire que sur les six derniers mois, elles faisaient moins de 30 minutes d’exercice par semaine. Les sujets étaient répartis en deux groupes. Le premier faisait des exercices de musculation de tout le corps (full body). Le second groupe suivait un entrainement qui se concentrait plus sur les muscles importants. Les deux groupes complétaient également leurs entrainements par des exercices cardiovasculaires. De façon hebdomadaire, le premier groupe (musculation) effectuait deux à trois entrainements de Bodypump avec des poids légers et de nombreuses réitérations. Lors de ces répétitions, les personnes volontaires usaient d’une barre avec des poids.
À travers les résultats de l’étude, les adultes participants dans le groupe de musculation ont pu accroitre leur DMO de 8 %. Au niveau du bassin, cette densité est de 7 %. En ce qui concerne la colonne vertébrale et les bras, une augmentation de 4 % a été constatée. En revanche, la masse osseuse du groupe faisant des exercices ciblant uniquement les muscles importants n’a pas connu un véritable changement.
Les personnes souffrantes d’ostéopénie et les femmes en ménopause ont constaté une augmentation plus considérable de leur ossature. Cette augmentation allant jusqu’à 29 %. Une relation réciproque et positive a été remarquée entre la densité osseuse du bassin et la force dans les squats. Ce lien vient montrer que le risque de fracture des hanches est susceptible d’être réduit grâce aux entrainements suivis dans cette étude. Au cours de cette dernière, deux participants souffrants d’ostéopénie et trois femmes en ménopause ont connu les taux d’augmentation de la densité osseuse les plus importants.
Au niveau des jambes et du bassin, les personnes souffrantes d’ostéopénie ont connu un accroissement de 29 % de leur densité minérale osseuse. Ce résultat représente le triple du résultat des autres personnes participantes. Pour ce qui est des femmes ménopausées, leur augmentation se situait entre 10 % et 22 %.
La force du bassin et des jambes prévient des fractures
Les participants dans le groupe de musculation ont constaté un accroissement de la force des jambes de plus de 25 % que dans le second groupe. Un lien palpable a été établi entre l’augmentation de la force dans les jambes et les modifications au niveau de la DMO (densité minérale osseuse) du bassin.
Les personnes âgées souffrant d’ostéoporose peuvent développer des handicaps à cause des problèmes à la hanche. En réalité, ces dernières sont sujettes à un nombre plus élevé de fractures. Des fractures du bassin ayant connu des complications sont souvent à l’origine de nombreuses chutes conduisant à un décès dans certains cas. C’est une personne sur cinq qui décède dans l’année de sa fracture du bassin. Ces blessures qui peuvent facilement devenir un frein peuvent être prévenues en entretenant une densité osseuse minimale au niveau des jambes et du bassin. Grâce à un entrainement avec des poids légers et de nombreuses répétitions, le corps pourra être renforcé.
La densité osseuse peut être améliorée grâce à des exercices de musculation avec des charges lourdes. Toutefois, beaucoup de personnes sédentaires et âgées ne sauraient supporter cet entrainement qui peut devenir très fatigant pour eux. L’alternative des exercices avec des poids légers et beaucoup de réitérations parait plus simple. Pour augmenter la force et la densité osseuse des personnes à risque, le bodypump est une bonne option. Cette dernière est basée sur une chorégraphie qui combine des mouvements et de nombreuses répétitions.
Naturopathe de formation depuis 2011, je me suis spécialisé dans le suivi des athlètes sportifs pour les aider à atteindre leurs objectifs sportifs. Diplômé de l’EESNQ, je propose sur BodyScience une approche ludique du sport et de la nutrition.