Prendre du poids n’est pas forcément dû à la consommation d’aliments gras comme nous le croyons. Bien souvent, le sucre contribue énormément à nous donner des kilos en surplus. Consommer du sucre, et cela, sans faire de sport est l’une des causes des nombreux cas d’obésité qui pullulent dans notre société. La malbouffe favorisée par la prolifération des fast-foods notamment en milieu urbain entraîne selon les spécialistes de la santé, des problèmes cardiovasculaires. Et de fil en aiguille, plusieurs maladies, dont l’obésité et le diabète, font augmenter radicalement les statistiques. L’obésité touche de plus en plus les jeunes sans pour autant oublier les moins jeunes. Ainsi démarre la course à l’insuline dans les hôpitaux. Adopter un régime alimentaire sain et équilibré est sans conteste la clé pour être toujours en bonne santé.
Sommaire
Les matières grasses : un mythe sur l’obésité
Des études menées dans les années 1970 ont suggéré que les graisses ne devraient pas dépasser 30 % de la ration alimentaire quotidienne. Cette conclusion avait pour but de réduire un tant soit peu les risques de maladies cardiovasculaires. Cependant, avec l’évolution des recherches en matière de santé, les nutritionnistes ont trouvé que ce conseil n’aurait jamais dû être donné, parce qu’il manquerait de preuves scientifiques solides. En effet, les graisses ne constituent pas le seul facteur de risque de maladies cardiovasculaires. Toutefois, le fait d’avoir trop mis les feux de projecteurs sur elles a fait oublier au public que d’autres nutriments peuvent apporter du sucre à l’organisme. En témoignent le riz, le pain ou les pommes de terre qui contiennent des « sucres latents ».
Toutes les graisses ne sont pas bonnes à la santé non plus. C’est le cas des acides gras trans, fabriqués par l’industrie alimentaire. Ils sont présents notamment dans les plats préparés, les viennoiseries, les pizzas, entre autres. On les retrouve également dans les bonbons, les biscuits, les céréales que nous prenons au petit déjeuner, etc. Lorsqu’ils sont en petite quantité dans l’organisme, ils ne sont pas nocifs. Dès lors que la quantité augmente, le risque de développer des maladies cardiovasculaires devient élevé. Les experts en matière de nutrition recommandent d’en consommer une quantité de 5 à 10 grammes par jour. Bien qu’ils donnent de l’énergie, les acides gras n’apportent aucun bienfait spécifique pour notre organisme.
À l’opposé, les acides gras insaturés sont à privilégier dans son alimentation pour diminuer le taux de cholestérol. Si vous mangez un plat d’avocat que vous avez arrosé d’huile d’olive, sachez que vous consommez déjà des acides gras insaturés. Ils sont également contenus dans les arachides et noisettes ou dans les poissons gras tels que le saumon ou le maquereau.
Le risque d’obésité lié aux glucides a fait l’objet de débats houleux dans les années 1960. Mais ces dernières années, ce risque semble volontairement oublié de la plupart des individus. Fin 2016, une étude américaine a été publiée dans la revue JAMA Internal Medicine sur la question. L’équipe de chercheurs de l’université de Californie à San Francisco, constituée du Professeur Stanton Glantz et ses pairs ont dévoilé que l’industrie du sucre aurait financé des chercheurs pour banaliser le lien entre le sucre et les maladies du cœur. Pour parvenir à cela, les graisses d’origine animale sont pointées du doigt comme étant à la base des maladies cardiovasculaires. D’après les chercheurs, les Américains ont été encouragés à consommer des aliments ayant une forte teneur en sucre plutôt que ceux qui ont une faible teneur en gras. Pour certains, il faut rechercher l’origine des problèmes d’obésité ailleurs.
Mais en réalité, d’où provient l’hypothèse selon laquelle les maladies cardiovasculaires seraient intimement liées à la consommation de graisses ?
Les lipides (matières grasses ou acides gras) apportent plus de calories à l’organisme que les glucides. De ce fait, chaque gramme de sucre que nous consommons apporte 4 calories à notre organisme, tandis que les lipides lui en apportent 9 calories par gramme. Beaucoup de personnes pensent alors que le gras et le sucre sont responsables de l’obésité et de la prise de poids. Cela ne vient pas du hasard. C’est une théorie née de l’hypothèse d’Ansel Keys sur les lipides. Cette hypothèse n’a pas été prouvée même s’il est à la base de recommandations en matière de nutrition. Du fait de l’ancrage profond de ces mythes dans le cœur des individus, il est difficile pour les scientifiques de les remettre sur le tapis.
Graisses saturées et cholestérol
Le cholestérol est une graisse qui se déplace dans le corps via le sang. Les deux tiers de cette graisse sont d’origine endogène puisqu’elles sont produites par le foie. Le tiers restant est apporté à l’organisme par les aliments que nous consommons au quotidien. À partir de graisses, de protéines et de glucides, le foie est capable de fabriquer 1 g de cholestérol par jour. Ce dernier joue plusieurs rôles dans le corps :
- Il constitue un ingrédient majeur de la bile.
- Chez les femmes, il favorise le développement de certaines cellules du fœtus.
- Il fait partie des constituants des membranes des cellules de notre corps.
- Il joue le rôle de précurseur de vitamine D.
Il est important de savoir qu’il n’existe qu’un seul cholestérol, mais deux systèmes pour le transporter dans le sang. D’un côté, on distingue les HDL (High Density Lipoproteins) qu’on désigne également sous le vocable de « bon cholestérol ». Ils sont chargés de récupérer l’excès de cholestérol pour le ramener au foie où il est éliminé après avoir été transformé. Les HDL diminuent le risque d’avoir des maladies du cœur.
De l’autre côté, on a les LDL (Low Density Lipoproteins) également appelés « mauvais cholestérol ». Ils transportent le cholestérol produit par le foie vers toutes les cellules. Lorsque le foie se dérègle, les mauvais cholestérols s’accumulent et forment par conséquent des plaques qui bouchent progressivement les artères. La taille des particules LDL est également primordiale. Les particules plus petites et plus denses s’incrustent dans les artères avec plus de facilité, ce qui accroît le risque de développer des maladies cardiovasculaires chez l’individu. Mais ce n’est pas le cas pour ceux qui possèdent des particules plus grosses.
Par ailleurs, un taux de HDL-cholestérol élevé dans le sang affaiblit le risque d’athérosclérose. A contrario, le risque d’athérosclérose devient plus fort lorsque le LDL-cholestérol est élevé dans le sang. Contrairement à ce qui se dit, des études ont montré que les graisses saturées ou acides gras ne sont pas nocifs et peuvent même améliorer les profils lipidiques. On note aussi que les graisses saturées peuvent faire diminuer le risque de maladie cardiovasculaire surtout chez les personnes âgées. Elles peuvent convertir les LDL denses et petites en grosses LDL.
Plusieurs études dans le domaine de la nutrition ont montré que consommer une grande quantité de graisses saturées augmente les LDL de façon générale. Cependant, cette conclusion ne s’appuie pas sur des preuves avérées et donne lieu à des contradictions. Les méthodes utilisées pour aboutir à ce résultat ne sont pas acceptées de tous. D’autres études soulèvent la non-association entre et la consommation de graisses saturées et les LDL.
Causes et corrélations
Plusieurs causes sont en réalité à l’origine de l’obésité qui est une maladie chronique des tissus adipeux. Ses origines sont loin d’être toutes élucidées. Des études ont montré que plusieurs facteurs peuvent engendrer cette maladie : sédentarité, prédispositions génétiques, troubles psychologiques, malnutrition, manque de sommeil, diabète spécifique pendant la grossesse, médicaments, etc. D’après Arnaud Basdevant, nutritionniste et chercheur, « la recherche actuelle se concentre plus particulièrement sur les causes non caloriques de la prise de poids. Nous étions centrés sur les comportements individuels. Nous sommes passés à l’étude des processus environnementaux ».
Si les graisses saturées étaient liées aux maladies cardiovasculaires, on en déduirait que les personnes qui en consomment en grande quantité seraient plus enclines à développer fréquemment des maladies cardiaques. Cependant, plusieurs études scientifiques n’ont pas confirmé ce fait. Dans la plupart de ces études, on a constaté une absence de preuves tangibles pour venir à la conclusion que les maladies cardiovasculaires ont pour cause un taux élevé de graisses alimentaires saturées dans l’organisme. Plusieurs revues scientifiques ont également analysé la question sans être concluantes.
Des centaines d’exemples concrets permettent pourtant d’appuyer les preuves scientifiques. Prenons par exemple le cas des Masaï, une population d’éleveurs en Afrique. Leur alimentation est faite en grande partie de graisses saturées, mais ils ne développent pas de nombreuses maladies de cœur. De même, en Nouvelle-Zélande, les Tokelauans consomment beaucoup de noix de coco sans développer de maladies cardiovasculaires. Pourtant, ils sont plus enclins quand on sait que les noix de coco, qui représentent plus de 50 % de leurs apports en calories, contiennent une bonne quantité de graisses saturées. Par ailleurs, de nombreuses personnes utilisent de plus en plus l’huile de coco en raison de ses apports bénéfiques pour la santé.
La science n’a cessé de mettre l’accent sur le fait que les graisses ne causent pas forcément de maladies cardiovasculaires. Toutefois, les recommandations alimentaires d’il y a dix ans continuent de faire écho dans les comportements de la population. Le sucre, un élément négligé, peut augmenter les risques de développer des maladies vasculaires, surtout lorsque l’on ne pratique pas une activité physique intense. Il faudra donc que des études scientifiques se penchent davantage sur la question pour élucider les points d’ombres des uns et des autres sur la question.
Naturopathe de formation depuis 2011, je me suis spécialisé dans le suivi des athlètes sportifs pour les aider à atteindre leurs objectifs sportifs. Diplômé de l’EESNQ, je propose sur BodyScience une approche ludique du sport et de la nutrition.