Le dos est l’une des parties du corps les plus importantes à travailler lorsqu’il s’agit de musculation. En effet, des muscles du dos forts et développés offrent une silhouette harmonieuse tout en protégeant la colonne vertébrale. Dans cet article, nous allons aborder différents exercices et programmes de musculation axés sur le développement des muscles dorsaux.
Sommaire
Quels sont les principaux muscles du dos à travailler ?
Pour comprendre comment structurer une séance de musculation pour le dos, il est essentiel de connaître les principaux muscles que l’on cherche à renforcer :
- Les dorsaux (grand dorsal)
- Les trapèzes
- Le rhomboïde
- Le deltoïde postérieur
- Les lombaires
Avec ces muscles en tête, passons maintenant aux exercices qui permettront de les travailler efficacement.
Les meilleurs exercices pour une séance dos musculation réussie
Voici une liste d’exercices qui ciblent spécifiquement les muscles du dos :
Tractions
Les tractions sont un excellent exercice pour travailler les dorsaux ainsi que les biceps et les avant-bras. Il existe plusieurs variantes de tractions, telles que les tractions à la barre fixe, les tractions supination ou encore les tractions avec élastiques.
Tirages à la poulie haute
Cet exercice permet de cibler les dorsaux, avec un accent particulier sur le grand dorsal. Vous pouvez utiliser une barre ou des prises individuelles pour varier l’angle de travail et solliciter différemment les muscles.
Rowing
Le rowing est l’un des exercices les plus complets pour travailler l’ensemble du dos. Il existe plusieurs variations de cet exercice, dont le rowing à la barre, le rowing haltères ou encore le rowing à la machine.
Buste penché
Le buste penché est un excellent moyen d’isoler les dorsaux tout en travaillant également les lombaires. Il est possible de réaliser cet exercice avec une barre, des haltères ou même un élastique.
Exercices spécifiques pour les trapèzes
- Shrugs (élévations des épaules) avec haltères ou barre
- Bûcheron à la poulie basse
- Tirage menton à la poulie haute
Exercices spécifiques pour les lombaires
- Extensions au banc incliné
- Soulevé de terre jambes tendues avec barre ou haltères
- Renegate row (rowing en appui sur des haltères)
Comment structurer une séance dos musculation ?
Une séance dos complète peut être organisée de différentes manières selon vos objectifs et votre niveau. Voici quelques exemples :
Séance axée sur les dorsaux
- Tractions à la barre fixe : 4 séries de 10 répétitions
- Tirages à la poulie haute : 4 séries de 12 répétitions
- Rowing à la barre : 4 séries de 12 répétitions
- Buste penché avec haltères : 3 séries de 15 répétitions
Séance complète pour l’ensemble du dos
- Tractions supination : 4 séries de 10 répétitions
- Tirage poitrine à la poulie haute : 4 séries de 12 répétitions
- Rowing haltères : 4 séries de 12 répétitions
- Shrugs avec barre : 3 séries de 15 répétitions
- Extensions au banc incliné : 3 séries de 15 répétitions
Astuces et conseils pour une séance dos musculation efficace
Pour maximiser les résultats de vos séances de musculation pour le dos, voici quelques astuces à garder en tête :
- Veillez à bien échauffer l’ensemble de votre corps avant de commencer, notamment la colonne vertébrale et les épaules.
- N’hésitez pas à varier les exercices et les angles de travail pour solliciter l’ensemble des muscles du dos et éviter les déséquilibres.
- Accordez une attention particulière à votre technique lors de l’exécution des exercices, afin de réduire les risques de blessure et d’assurer un développement harmonieux.
En suivant ces conseils et en intégrant régulièrement des séances axées sur le dos dans votre programme de musculation, vous développerez rapidement des dorsaux puissants et esthétiquement plaisants.
Naturopathe de formation depuis 2011, je me suis spécialisé dans le suivi des athlètes sportifs pour les aider à atteindre leurs objectifs sportifs. Diplômé de l’EESNQ, je propose sur BodyScience une approche ludique du sport et de la nutrition.